El huevo: Las
cualidades nutritivas de un excelente alimento proteico.
El huevo es un alimento muy práctico y altamente
nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna
condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluido.
Los huevos resultan fáciles de preparar, combinar y
consumir ya sea como parte principal o como ingrediente de todo tipo de platos
como desayunos, ensaladas, pastas y postres.
Los huevos que habitualmente consumimos son de gallina,
pero también sabemos que podrían ser de pava, pata, codorniz, avestruz, etc.
En esta ocasión nos referiremos a los huevos de gallina
de forma genérica. Una unidad pesa aproximadamente 35 a 60 gr. y está formado
por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo
humano, la cáscara.
Composición de la cascara:
Según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual
no tiene nada que ver con la calidad del huevo. Está formada por carbonato de
calcio y su función es proteger al embrión. Es importante saber que la cáscara
tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la
hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos
(salmonella).
Tras diversos estudios se ha desterrado la errónea idea
de que los huevos inciden sobre los niveles de colesterol en sangre. La yema,
es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone
principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La intensidad de su
color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la gallina. Una
yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
La clara, de textura viscosa y transparente, está formada
en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más
abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin
grasa.
Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de
proteína de alto valor biológico.
Huevo entero 100
% (en peso)
Cáscara 10.5 %
Yema 31.5
%
Clara 58.5
%
Aporte nutricional del huevo:
Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos. A nivel
calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80
calorías.
Proteínas:
La proteína del huevo es considerada como patrón de
referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los
diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor
biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos
mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas. En 100 gramos el
aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
Grasas:
Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y
poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos
para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la
lecitina, los fosfolípidos y el colesterol. En 100 gramos de huevo el aporte de
grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.
Minerales:
Excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en
la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y
magnesio.
Vitaminas:
Se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12
(cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta
vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico,
vitaminas A, D y E (en la yema). Es importante señalar que los huevos poseen
colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que
facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto,
junto con el ácido fólico. Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina,
ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
Composición nutricional en detalle
La siguiente tabla nos explica la composición nutricional
en 100 gramos:
(huevo fresco entero crudo)
Valor nutricional medio cada 100 g.
73.8 g. Agua
159 kcal. Valor
calórico
12.9 g. Proteínas
0.6 g. Glúcidos
11.7 g. Lípidos
550 mg. Colesterol
2.7 mg. Hierro
58 mg. Calcio
13 mg. Magnesio
221 mg. Fósforo
144 mg. Potasio
121 mg. Sodio
202 microgr. Vitamina
A
0.35 mg. Vitamina
B2
0.12 mg. Vitamina
B6
¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están
frescos?
Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su
duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra
frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.
Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su
cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de
protección esta dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada. Esto es muy
importante tenerlo en cuenta, puesto que el huevo puede ser portador de
gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), escherichia coli y
estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que
afectan al tracto gastrointestinal.
Ahora bien, también debemos de tener en cuenta, el
reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos, como por
ejemplo: ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada este la
yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será. Cuando
se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del
recipiente, es que esta fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga
ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de
aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección)
aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y más
viejo es. Cuando el huevo se parte en crudo, se considera que es viejo cuando
su clara es muy fluida, muy líquida y su yema esta aplastada y poco
consistente.
¿Cuál es la relación huevo-colesterol? Durante muchos
años el consumo de huevos estuvo restringido, en aquellas dietas para tratar y
prevenir la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Su ingesta
quedaba limitada a 2 o 3 unidades como máximo por semana.
Actualmente, tras diferentes estudios científicos
realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. Se
ha comprobado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo
es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no
el colesterol de la dieta, como erróneamente se creía. Son las grasas saturadas
quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes
investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene
ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de
dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario.
Es importante saber también que justamente la lecitina y
las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de
colesterol en nuestro organismo. Por lo tanto los profesionales actualizados
deben aclarar que se puede consumir una unidad de huevo diaria, si se goza de
un buen estado de salud.
Concluimos sabiendo que son muchos los factores que
aumentan el colesterol en sangre, y todos ellos relacionados con los malos
hábitos de vida, por lo tanto son esos hábitos y costumbres poco saludables los
que deben modificarse y no la restricción de un alimento tan saludable como el
huevo.
Recuerda… SIEMPRE CONSULTA A TU MEDICO, para que
mantengas tu cuerpo sano.
“Gracia y Paz”
Carlos Martínez M_La Buena Salud al alcance de todos
Fuente: Lic. Marcela Licata - Zonadiet
